Bolí vás záda nebo se hrbíte u počítače? Plank je jednoduchý, ale účinný cvik, který posílí střed těla a pomůže zlepšit držení i zmírnit bolest. Poradím vám, jak na něj!
Trápí vás bolesti zad nebo se vám nedaří zlepšit držení těla? Pak je čas poznat plank – cvik, který je často opomíjený, ale přitom naprosto klíčový pro silný hluboký stabilizační systém (HSS). Právě ten je základem pro zdravou páteř, efektivní pohyb a prevenci zranění.
Mnozí si pod pojmem „core“ představí jen viditelné břišní svaly
Skutečná síla ale pochází z HSS – bránice, pánevního dna, příčného břišního svalu a drobných svalů podél páteře. Tyto svaly fungují jako náš přirozený korzet. Plank je nejlepší cestou, jak je probudit a posílit.
Proč je plank králem cviků?
Plank přináší řadu benefitů, které oceníte v běžném životě i při sportu:
- Posílení HSS: Cíleně aktivuje svaly, které chrání vaši páteř a zlepšují celkovou stabilitu trupu.
- Úleva od bolestí zad: Silný střed těla pomáhá správnému držení těla a snižuje zatížení zad.
- Lepší držení těla: Když je core silný, automaticky se narovnáte.
- Zvýšení celkové síly: Pevný střed těla je základem pro všechny pohyby a zvyšuje váš výkon.
- Časová a prostorová efektivita: Plank můžete cvičit kdekoli a stačí pár minut denně. Takže i na pláži na dovolené.
Kdy plank konzultovat s lékařem?
Ačkoliv je plank skvělý, v některých případech buďte opatrní:
- Akutní bolesti zad nebo výhřez ploténky: Konzultujte s lékařem nebo fyzioterapeutem.
- Vysoký krevní tlak: Dbejte na pravidelné dýchání a konzultujte s lékařem.
- Těhotenství nebo diastáza břišních svalů: V těchto případech je potřeba plank modifikovat, nebo zvolit jiné cviky po poradě s odborníkem.
Vždy platí: naslouchejte svému tělu. Při bolesti cvik přerušte.
Jak ho cvičit
Klíčem je správná technika.
Základní provedení (na předloktích):
- Opřete se o předloktí (lokty pod rameny) a špičky chodidel.
- Zvedněte boky tak, aby tělo tvořilo rovnou linii od hlavy k patám.
- Stáhněte břicho k páteři, zatněte hýždě.
- Dýchejte klidně a hluboce.
- Začněte s 20–30 sekundami, postupně prodlužujte.
Při tomto cviku teprve poznáte, jak dlouhá je jedna minuta!
Varianty pro každého:
- Plank na kolenou: Pro začátečníky, opřete se o kolena.
- Boční plank: Pro posílení šikmých břišních svalů, opřete se o jedno předloktí a boční stranu chodidla.
- Plank s protažením paže/nohy: Zvedněte jednu paži nebo nohu pro větší výzvu.
- Plank na bosu: Pro náročnější variantu a zapojení hlubokých stabilizátorů zkuste plank s předloktím nebo dlaněmi na nestabilní podložce, jako je bosu.
Posilte své tělo od základu!
Plank je jednoduchý, ale nesmírně účinný cvik, který přinese obrovské změny. Investujte pár minut denně do svého zdraví a brzy pocítíte rozdíl. Váš střed těla vám poděkuje!
